تمارين الام الرقبة تعتبر من أكثر الحلول الطبيعية فعالية للتخلص من الآلام المزعجة التي تصيب هذه المنطقة الحساسة من جسمك.
آلام الرقبة أصبحت من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا في عصرنا الحالي، حيث يقضي معظمنا ساعات طويلة في وضعيات خاطئة تضع ضغطًا هائلاً على عضلات الرقبة والفقرات العنقية، والخبر السار أنك لست مضطرًا للعيش مع هذا الألم إلى الأبد.
فمن خلال ممارسة تمارين بسيطة وفعالة بشكل منتظم، يمكنك تقوية عضلات رقبتك، وزيادة مرونتها، وتخفيف التوتر المتراكم بشكل ملحوظ، وفي هذا المقال الشامل، سنقدم لك مجموعة متنوعة من التمارين العلاجية التي يمكنك ممارستها في أي مكان وفي أي وقت؛ لتستعيد راحتك وحريتك في الحركة دون ألم.
تمارين علاج الام الرقبة
تساعد تمارين علاج الام الرقبة على تقوية العضلات المحيطة بالفقرات العنقية، تحسين المرونة، وتقليل التوتر المتراكم نتيجة الوضعيات الخاطئة.
وهذه التمارين مصممة لتكون بسيطة وسهلة التطبيق، ويمكنك ممارستها في أي مكان تقريبًا، فدعنا نستعرض معًا أهم تمارين لازالة آلام الرقبة التي يمكنك البدء بها اليوم.
تمرين انزلاق الرقبة
يعد هذا التمرين من أبسط تمارين الام الرقبة وأكثرها فعالية في تحسين وضعية الرأس.
ابدأ بجعل رقبتك في وضع مستقيم وطبيعي، ثم قم بتحريك ذقنك للأمام بشكل تدريجي وبطيء، كأنك تحاول مد رقبتك قليلاً، وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا، ثم ارجع إلى نقطة البداية بنفس البطء، وكرر هذا التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة.
ما يميز هذا التمرين أنه يساعد على تنشيط عضلات الرقبة الأمامية، ويخفف من الضغط على الفقرات العنقية، ويمكنك ممارسته في أي وقت، سواء كنت جالسًا في مكتبك أو حتى واقفًا في المنزل.
تمرين تمديد الرقبة للخلف
هذا التمرين مثالي للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة أمام الكمبيوتر.
ابدأ بالوقوف أو الجلوس بظهر مستقيم، مع الحرص على عدم تقويس ظهرك، ثم قم بتحريك رأسك للخلف تدريجيًا، بحيث تنظر نحو السقف أو للأعلى، لكن دون مبالغة أو إجهاد، واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد لوضع البداية ببطء.
هذا التمرين من تمارين الام الرقبة المميزة لمنع الإجهاد والتوتر الناتج عن النظر المستمر للشاشات، كل ما عليك فعله هو أن تمارسه كل ساعة أو ساعتين خلال يوم العمل، وستلاحظ فرقًا واضحًا في مستوى الراحة.
تمرين دوران الرقبة
يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة الرقبة ومدى حركتها الطبيعي.
ابدأ بالنظر للأمام مباشرة، ثم أدر رأسك ببطء شديد نحو الجهة اليسرى بقدر ما تستطيع بشكل مريح، وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ كاملة، ثم ارجع لوضع البداية بنفس البطء والتدرج.
بعد ذلك، أدر رأسك نحو الجهة اليمنى بنفس الطريقة، واستمر لمدة 10 ثوانٍ أيضًا، وكرر هذا التمرين 10 مرات في كل اتجاه، ويعتبر هذا التمرين من تمارين الام الرقبة المفيدة خاصًة إذا كان عملك يتطلب إبقاء رأسك في وضع ثابت لفترات طويلة.
تمرين الإمالة الجانبية
هذا التمرين يستهدف عضلات جانبي الرقبة بشكل مباشر.
ابدأ بالنظر للأمام، ثم قم بإمالة رأسك ببطء نحو الكتف الأيسر، كأنك تحاول أن تلمس أذنك لكتفك، وعند هذه النقطة استخدم يدك اليسرى لعمل مقاومة بسيطة عن طريق وضعها على جانب رأسك، واضغط برأسك على يدك برفق.
استمر على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد لوضع البداية، وكرر نفس الحركة على الجانب الآخر بنفس الطريقة، ويساعد هذا التمرين على تخفيف الام الرقبة، كذلك يساهم في تقوية عضلات الرقبة الجانبية وزيادة مرونتها.
تمرين رفع الكتفين
قد يبدو هذا التمرين بسيطًا، لكنه فعال للغاية في تخفيف التوتر المتراكم في منطقة الرقبة والكتفين معًا.
ابدأ بالوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم، وانظر للأمام مباشرة، ثم قم برفع كتفيك للأعلى ببطء، كأنك تحاول أن تلمس أذنيك بكتفيك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم اخفض كتفيك ببطء وعد لوضع الراحة، وكرر هذا التمرين 10 مرات.
تمارين الام الرقبة مثل هذه تساعد على تحرير التوتر المتراكم خاصًة للأشخاص الذين يعملون على المكتب لساعات طويلة، ويُنصح بممارسته كل نصف ساعة.
تمرين الانحناء الأمامي
ابدأ بالنظر للأمام مع المحافظة على استقامة جسمك، ثم اخفض ذقنك ببطء نحو صدرك، كأنك تحاول أن تلمس صدرك بذقنك، وستشعر بتمدد واضح في الجزء الخلفي من رقبتك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم ارفع رأسك ببطء وعد لوضع البداية، وكرر التمرين 10 مرات، الجدير بالذكر أن هذا التمرين تمارين الام الرقبة المهمة للأشخاص الذين يعانون من تيبس في المنطقة الخلفية للرقبة، ويساعد على منع الإجهاد الناتج عن الوضعيات الخاطئة.
تمرين التمدد العميق
يعتبر هذا التمرين من تمارين لتخفيف الام الرقبة والكتف المميزة، والذي يساعد على تحرير الشد العضلي العميق ويزيد من مرونة الرقبة بشكل ملحوظ.
كل ما عليك فعله هو أن تجلس بوضعية صحيحة ومريحة، ثم اترك رأسك يميل برفق نحو أحد الكتفين، ويمكنك وضع يدك على جانب رأسك والضغط بلطف شديد لزيادة التمدد قليلاً، أو يمكنك الإمساك بالكرسي باليد الأخرى لتثبيت جسمك.
حافظ على هذا التمدد لمدة 30 ثانية كاملة، وستشعر بتمدد عميق في عضلات جانب الرقبة، وكرر التمرين ثلاث مرات على كل جانب.
تمرين ضغطات المقاومة
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الرقبة بطريقة آمنة، وتقوم فكرته في الأساس على الحفاظ على رأسك في وضع محايد ومستقيم طوال الوقت، ووضع يدك على جبهتك، ثم الضغط برأسك على يدك لمدة 5 ثوانٍ دون أن تسمح لرأسك بالحركة ثم استرخِ.
بعد ذلك ضع يدك على الجزء الخلفي من رأسك، واضغط برأسك للخلف على يدك لمدة 5 ثوانٍ أخرى، ثم استرخِ.
هذا النوع من تمارين الام الرقبة يعمل على تقوية العضلات دون إجهادها، ويساعد على تحسين الثبات والتوازن في منطقة الرقبة.
تمرين شد المنشفة
لهذا التمرين، ستحتاج إلى منشفة صغيرة ملفوفة، وتقوم بالوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم، ووضع المنشفة الملفوفة حول رقبتك من الخلف، والإمساك بطرفيها بيديك، وبعد ذلك انظر إلى الأعلى ببطء بقدر ما تستطيع بشكل مريح، واترك رأسك يتدحرج للخلف فوق المنشفة.
أثناء ذلك، اضغط بلطف على المنشفة لدعم عمودك الفقري العنقي أثناء التمدد للخلف، ولا تثبت طويلاً في هذا الوضع، بل عد سريعًا لنقطة البداية.
تمارين الام الرقبة مثل هذه تساعد على تمديد العضلات الأمامية للرقبة، مع دعم الفقرات بشكل آمن.
تمرين الإمالة الأمامية والخلفية
يمكنك ممارسة هذا التمرين سواء كنت جالسًا أو واقفًا، المهم أن تحافظ على حركاتك بطيئة وسلسة تمامًا.
ابدأ بجعل رأسك فوق كتفيك مباشرة مع استقامة ظهرك، ثم اخفض ذقنك تدريجيًا نحو صدرك واستمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
استرخِ وارفع رأسك ببطء شديد للعودة لوضع البداية، بعد ذلك أمِل ذقنك للأعلى نحو السقف وأحضر قاعدة جمجمتك نحو ظهرك، واستمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد لوضع البداية، وكرر هذه المجموعة عدة مرات يوميًا.
تمرين دوران الكتف
ارفع كتفيك للأعلى مباشرة، ثم حركهما في حركة دائرية للأمام، وقم بـ 6 دورات كاملة، ثم عد لوضع البداية وقم بـ 6 دورات أخرى، لكن هذه المرة للخلف، ويفضل القيام بهذا التمرين وأنت واقف لتحصل على أقصى فائدة
هذا التمرين يساعد على تحرير التوتر في منطقة الكتفين، وهي منطقة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بصحة الرقبة، وهذه من تمارين الام الرقبة التي تشمل الكتفين تكون أكثر فعالية؛ لأن العضلات في هاتين المنطقتين تعمل معًا بشكل متكامل.
نصائح إضافية للحصول على أفضل النتائج
عند ممارسة تمارين الام الرقبة، من المهم أن تتذكر بعض النصائح الأساسية لضمان حصولك على أفضل النتائج دون أي مخاطر، ومنها:
- احرص دائمًا على التنفس بشكل طبيعي أثناء التمارين، فكثير من الناس يحبسون أنفاسهم دون أن يشعروا، مما يزيد من التوتر بدلاً من تخفيفه.
- إذا كنت تمارس تمارين الام الرقبة للمرة الأولى، ابدأ بتكرارات أقل وزد تدريجيًا مع الوقت، ولا تحاول إجبار جسمك على القيام بحركات صعبة منذ البداية.
- يُفضل ممارسة هذه التمارين بانتظام يوميًا، ويمكنك تقسيمها على مدار اليوم بدلاً من ممارستها مرة واحدة.
- إذا لم تشعر بتحسن فوري بعد ممارسة تمارين الام الرقبة، لا تقلق، فالتحسن قد يستغرق بضعة أيام أو أسابيع من الممارسة المنتظمة.
- تذكر أن تمارين الام الرقبة ليست علاجًا سحريًا فوريًا، بل هي جزء من نمط حياة صحي يشمل أيضًا المحافظة على وضعيات جلوس صحيحة، وأخذ فترات راحة منتظمة أثناء العمل، والنوم على وسادة مناسبة تدعم رقبتك بشكل صحيح.
- إذا استمر الألم لفترة طويلة أو ازداد سوءًا رغم ممارسة التمارين، فمن الضروري أن تراجع طبيبك المختص؛ للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية أخرى تتطلب تدخلاً طبيًا متخصصًا.
الخلاصة
تمارين الام الرقبة التي استعرضناها في هذا المقال بسيطة وفعالة، ويمكن لأي شخص ممارستها بسهولة دون الحاجة إلى معدات خاصة أو وقت طويل، وممارستها لبضع دقائق يوميًا أفضل بكثير من ممارستها لساعة واحدة أسبوعيًا، ولكن احرص على أداء الحركات ببطء وبدون إجهاد، وإذا شعرت بألم حاد أثناء أي تمرين، توقف فورًا واستشر طبيبك.
تذكر أن هذه التمارين جزء من نمط حياة صحي شامل يتضمن أيضًا الجلوس بوضعيات صحيحة، وأخذ فترات راحة منتظمة، والنوم على وسادة مناسبة؛ لحماية رقبتك والحفاظ على صحتها.
المصادر: